Muchas personas creen que después de los 50, necesitamos menos sueño, ¡pero nada más lejos de la realidad! La verdad es que la necesidad de dormir se mantiene más o menos igual a lo largo de la vida adulta.
Sin embargo, con el paso de los años, se producen cambios en los patrones de sueño: nos cuesta conciliar el sueño, pasamos menos tiempo en el sueño profundo y cualquier cosa puede despertarnos, ya sea por sofocos y calores si estamos en la menopausia, la necesidad de ir al baño o algún ruido. También sucede que nos dormimos fácilmente, pero después de unas horas nos despertamos sin poder volver a conciliar el sueño.
La falta de sueño nos afecta de muchas maneras. No solo podemos sufrir somnolencia diurna y cansancio, sino que también nos trae problemas de memoria y concentración, capacidad de toma de decisiones y, por supuesto, afecta incluso nuestro estado de ánimo.
Así que aquí comparto algunos consejos probados y aprobados por mí que me han funcionado para dormir mejor.
1. Reduce el Uso de Dispositivos Electrónicos Antes de Dormir
Crea un ambiente propicio para el sueño desconectándote de dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarte. La luz azul y el contenido estimulante de las redes sociales pueden obstaculizar la capacidad del cerebro para relajarse, por lo que es crucial reservar la cama para actividades tranquilas.
2. Comer Consciente para una Mejor Digestión
Ten precaución con lo que comes en la cena para evitar problemas digestivos. Consumir una comida abundante cerca de la hora de dormir puede provocar molestias, hinchazón e indigestión. Opta por comidas más ligeras y de fácil digestión para promover una noche de sueño tranquila.
3. Planifica tu Rutina de Ejercicio
Si bien la actividad física regular es beneficiosa para la salud en general, hacer ejercicio muy cerca de la hora de dormir puede interferir con conciliar el sueño. Programa las sesiones de ejercicio al menos dos o tres horas antes de acostarte para asegurarte de que tu cuerpo tenga suficiente tiempo para relajarse.
4. Evita Preocupaciones y Ansiedades
Aborda las preocupaciones y ansiedades durante el día para prevenir la ansiedad antes de dormir. ¡No resuelvas problemas en la cama! El estrés y la ansiedad liberan sustancias químicas estimulantes en el cuerpo. Si algo todavía te preocupa, escríbelo en un cuaderno antes de acostarte o practica técnicas de relajación para tranquilizar la mente antes de dormir.
5. Incorpora una Meditación Guiada y Música Relajante
Adopta prácticas relajantes como la meditación guiada o música suave en tu rutina previa al sueño. Asegúrate de que tu entorno de sueño sea cómodo ajustando la ropa de cama y utilizando fragancias relajantes o simplemente pon un poco de aceite en tus manos e inhala profundamente 3 veces. Plataformas como YouTube, Insight Timer y Calm ofrecen una variedad de recursos para la meditación guiada y listas de reproducción que inducen al sueño.
A mí realmente me gusta el Yoga Nidra, que es una práctica de meditación en posición horizontal que te lleva a un sueño con conciencia. Ahora, si prefieres relajarte con música, en Spotify hay cientos de listas de reproducción para ello.
6. Limita los Estimulantes y Alcohol
Abstente de consumir estimulantes como cafeína, alcohol y té cerca de la hora de dormir. Aunque una copa de vino puede inducir al sueño inicialmente, el consumo excesivo de alcohol puede interrumpir los ciclos de sueño, provocando despertares durante la noche. Ten precaución con el consumo de cafeína, especialmente por la tarde, ya que sus efectos estimulantes pueden persistir durante varias horas.
7. Prueba los Suplementos Naturales
Explora suplementos naturales como melatonina y magnesio para respaldar un mejor sueño. Sin embargo, ten precaución con los medicamentos, ya que algunos pueden contener estimulantes como la pseudoefedrina y la cafeína, que podrían interferir con el sueño. Prioriza suplementos con propiedades calmantes y consulta a un profesional de la salud si es necesario.
Apuesta por el Bienestar para una Mente Joven
Establecer una rutina nocturna es clave para preparar el cuerpo para el descanso, especialmente para las mujeres maduras que enfrentan los desafíos de la menopausia y el envejecimiento. Para mí es extremadamente importante no solo dormir lo suficiente para recuperar mi energía, sino también la calidad de mi sueño. Un buen sueño contribuye no solo a la salud física, sino también al bienestar mental, la concentración y el estado de ánimo general. Al priorizar un sueño de calidad, inviertes en mantener una mentalidad juvenil y un enfoque positivo hacia la vida. ¡Que tengas dulces sueños!
Yleana Ketchum.
Mujeres maduras. Salud corporal. Menopausia. Bienestar Mental.
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