Cada órbita que completamos alrededor del sol nos brinda otra razón para centrarnos en fortalecernos y movernos mejor. Un área crucial que merece atención son nuestras caderas.
Como mencioné en un artículo anterior, el envejecimiento conduce a una disminución en la masa muscular y la densidad ósea, acompañada de una reducción en la movilidad y estabilidad a menos que se aborde activamente. Esta disminución puede afectar significativamente nuestra calidad de vida, haciendo imperativo trabajar hacia la mejora de estos aspectos.
No Dejes de Moverte: Priorizando la Salud de las Caderas
En mi papel como profesional del movimiento, dedico una parte significativa de mi tiempo a educar a las personas sobre cómo aliviar el ‘dolor de espalda’ y el ‘dolor de rodillas’ mediante la mejora de la movilidad, estabilidad y fuerza de las caderas.
Los estilos de vida modernos y sedentarios contribuyen a debilitar estabilizadores de cadera como los glúteos y los músculos del core. Los flexores de cadera, isquiotibiales y pantorrillas tensos restringen aún más el movimiento, obligándonos a ‘tomar prestado’ la amplitud de movimiento de nuestra espalda y rodillas.
La prevalencia de una postura redondeada del cuerpo superior, exacerbada por el uso constante de pantallas, crea un efecto cascada. Se desarrollan patrones compensatorios para mantener la funcionalidad en posiciones no naturales, debilitando aún más los estabilizadores y sobrecargando músculos, ligamentos y tendones.
Esta postura alterada, junto con una fuerza débil en glúteos y core, inestabilidad y movilidad reducida, se acumula con el tiempo, afectando nuestra marcha y limitando actividades como correr, saltar e incluso caminar.
Mujeres en Mayor Riesgo: Abordando Desafíos Únicos
Para las mujeres, estos problemas pueden plantear desafíos adicionales debido a factores como:
- Constitución corporal: Atributos naturales o no naturales como senos más grandes pueden afectar la postura, ya sea debido a proporciones estructurales o factores psicológicos, como evitar la ‘mirada masculina’.
- Debilidad/Disfunción pélvica: El parto, los ciclos menstruales y los encuentros sexuales son factores que influyen en la fuerza y el control en la región pélvica. Las respuestas traumáticas al dolor físico o emocional también pueden dificultar la conexión con esta área.
- Cambios hormonales: La menopausia y las fluctuaciones hormonales afectan la fuerza y la resistencia.
- Elecciones de moda: Artículos como tejidos, tacones altos y fajas pueden restringir el movimiento, alterar la postura y afectar los patrones de respiración.
- Patrones alimentarios problemáticos: La alimentación desordenada y las dietas restrictivas contribuyen a la desnutrición, comprometiendo la salud ósea, del tejido, muscular y articular.
- Densidad ósea: Las mujeres suelen tener una densidad ósea más baja, que disminuye aún más después de la menopausia con la disminución de los niveles de estrógeno.
- Falta de entrenamiento de fuerza: Estigmas históricos asociados con el entrenamiento de fuerza para mujeres pueden haber privado a muchas mujeres alrededor de la menopausia de sus beneficios.
Dadas estas dificultades, se vuelve crucial que las mujeres busquen activamente la fuerza, movilidad y estabilidad para contrarrestar los efectos del envejecimiento y mantener una alta calidad de vida.
Evitar Activamente las Caídas: El Papel Crítico de la Salud de las Caderas
La movilidad y estabilidad deficientes de las caderas, junto con la degeneración muscular y ósea, aumentan significativamente el riesgo de lesiones graves, una calidad de vida comprometida e incluso mortalidad.
A nivel internacional, las caídas son la segunda causa principal de muertes por lesiones no intencionales, con los adultos mayores de 60 años experimentando el mayor número de caídas fatales. Estos incidentes a menudo resultan de una estabilidad de cadera comprometida, una marcha alterada y patrones compensatorios, problemas que se pueden abordar mediante ejercicio inteligente y la colaboración con profesionales de la salud, como los osteópatas.
Esforzarse por fortalecer la región de la cadera mediante la mejora de la fuerza, el equilibrio, la coordinación y la movilidad puede reducir la probabilidad de caídas. Curiosamente, muchas caídas fatales resultan en fracturas de cadera, y el entrenamiento de fuerza puede disminuir sustancialmente el riesgo de fracturas óseas.
Invertir en la Salud de las Caderas: Un Llamado a la Acción para las Mujeres
De hecho, dedicar tan solo 30-60 minutos a 2-3 sesiones enfocadas en la fuerza por semana puede tener un impacto significativo en la densidad ósea, incluso en personas que nunca han participado en entrenamiento de fuerza antes.
Chicas, es hora de reconectar con vuestras caderas. Incorpora levantamientos, lunges, sentadillas y flexiones en tu rutina para asegurarte de que puedas seguir moviendo esas caderas y disfrutar de una mayor calidad de vida hasta tus años crepusculares.
- https://newsinhealth.nih.gov/2015/01/osteoporosis-aging
- https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/falls
- https://www.webmd.com/osteoporosis/features/weight-training
- https://theconversation.com/why-hip-fractures-in-the-elderly-are-often-a-death-sentence-95784
- https://journals.humankinetics.com/view/journals/jsr/29/6/article-p833.xml
Katie Masters.
Bienestar Mental. Emporderamiento de la Mujer. Menopausia. Salud Corporal.
Foto de Meghan Holmes en Unsplash
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