Durante varios años, el descanso no fue una de mis prioridades. Empezando la perimenopausia, cuando mis hijos aún eran pequeños, pasé muchas noches estudiando. Formándome para iniciar una nueva carrera que me permitiera trabajar desde casa. Dormía un promedio de 6 horas o menos, lo que a la larga tuvo consecuencias sobre mi salud.
Función reparadora
El sueño es “el pilar más desestimado de la salud”. Como explica en su libro Los 4 pilares de la salud el Dr. Rangan Chatterjee: “dormir mejor se traduce en mejor inmunidad, más energía, mejor estado de ánimo, mayor enfoque y reducido riesgo de enfermarse”.
Sincronización
En mi artículo sobre La salud del cerebro me referí al ritmo biológico y cómo nos sincroniza con factores exógenos como la luz y temperatura. Asimismo, rige diversos comportamientos y actividades. Los más evidentes, de gran importancia para mujeres en transición o en menopausia, tienen que ver con:
- ciclos sueño vigilia: luz y oscuridad
- ciclos hormonales: atención, energía y libido
- ciclos de comportamiento: termorregulación y alimentación
Señales
Las estructuras de nuestro sistema nervioso están interrelacionadas y son perfectas. A través de sensaciones o manifestaciones físicas emiten una señal. Un sutil ejemplo de ello es cuando apagamos pantallas y a través de la vía aferente retino-hipotalámica se registra la oscuridad de la noche. A su vez, ésta envía un mensaje a la glándula pineal que secreta la melatonina induciendo al sueño.
En un entorno ideal de temperatura y niveles de cortisol vespertino ¿qué sucede si ignoramos estas señales? Si seguimos con las pantallas, desatendiendo las señales de nuestro propio reloj biológico, estaríamos ignorando la fase de adormecimiento. “Quitándonos” la posibilidad de sincronización y afectando varios procesos fisiológicos, entre ellos, el apetito.
Del latín Privare
La privación del sueño no es exclusivo del personal esencial nocturno, la maternidad o el jetlag. Algunas de mis clientes académicas o CEOs han experimentado irritabilidad, dificultad para levantarse de la cama por las mañanas o incapacidad para concentrarse, vinculados a la falta de sueño. Una consecuencia que tendría el mismo origen, es consumir alimentos dulces o alcohol por la noche y no es una casualidad.
Un efecto inmediato de la privación del sueño es el aumento de la concentración de grelina y la reducción de los niveles de leptina. Razón suficiente para reflexionar antes de sucumbir ante antojos nocturnos cuando decidimos trabajar, estudiar o vincularnos socialmente de noche permaneciendo despiertos hasta tarde.
Neurotransmisores
Existen neurotransmisores y neuropéptidos que actúan como mediadores químicos mientras dormimos. Es decir son transmisores de señales entre las neuronas.
La grelina es un neuropéptido que actúa en el sistema nervioso central (SNC) modulando la homeostasis energética del cuerpo. Su principal función es:
- actuar sobre la secreción de la hormona del crecimiento (GH)
- estimular el apetito y la ingesta de alimentos.
La leptina, por el contrario, es el neuropéptido antagónico de la grelina encargada de:
- avisar a nuestro cerebro que estamos satisfechos.
- promover la sensación de saciedad.
Si dormir es una elección y optamos por dormir poco, no estamos practicando el autocuidado. Cuando ingerimos alimentos después de la última comida de la tarde y la primera de la mañana, rompemos el ayuno que permite al cuerpo descansar y repararse. También ayudamos a acelerar el proceso oxidativo del envejecimiento.
Hazlo realidad
Los Hábitos y Ritual del Sueño te ayudarán a establecer un horario para dormir al menos 7 horas. De esta manera evitarás alteraciones metabólicas e interferencias en el sistema endocrino, previniendo el riesgo de padecer obesidad, diabetes y deterioro cognitivo.
A pesar de estar informada sobre los efectos adversos de la privación del sueño, no fue sino hasta que tomé la decisión y acción de adelantar mi rutinas por las mañanas y organizar de manera más eficiente mi tiempo, que logré dejar de quedarme despierta hasta tarde con el adicional maratón de snacks saludables.
Esta es una amable invitación para que, en adelante, dormir sea un no-negociable importante en tu vida.
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- Glándula pineal: también llamada Epífisis, produce melatonina
- Cortisol: es una hormona esteroide secretada por las glándulas suprarrenales Se activa ante una amenaza, producto del estrés que genera una alerta de peligro. El cortisol, producto del stress, suprime el sueño. Inhibe la acción de la prolactina y la serotonina que están muy relacionadas con la regulación de los ciclos del sueño.
- Estrés: cuando se vuelve intenso, frecuente o crónico se altera el ciclo normal del cortisol. La concentración elevada de cortisol en la tarde/noche es una consecuencia directa de la privación del sueño.
- Neuropéptidos: son proteínas cortas que actúan mediante la activación de receptores. Algunos de ellos son: la prolactina, la oxitocina, la ACTH (hormona adrenocorticotrópica). Funcionan como neurotransmisores entre ellos: la serotonina y adenosina. Actúan como mediadores químicos mientras dormimos y su relación directa con la melatonina y los ciclos del sueño.
Erika Sandoval.
Salud corporal. Estilo de vida. Menopausia. Bienestar mental.
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