Como nutricionista, me preguntan constantemente «¿cómo es una buena dieta durante la menopausia?»
En mi último artículo hablé de los xenoestrógenos y de cómo los elementos cotidianos que utilizamos en nuestro cuerpo alteran nuestras hormonas, en particular, cómo contribuyen en el dominio de los estrógenos en las mujeres durante la menopausia. Aunque es difícil eliminar todas las sustancias químicas que utilizamos en nuestro cuerpo, podemos evitarlas siendo más conscientes de lo que compramos, comemos y bebemos para ayudarnos a mantener un bienestar saludable.
Como nutricionista, me preguntan constantemente «¿cómo es una buena dieta durante la menopausia?».
Hay mucha información en Internet sobre qué comer. No toda esta información es exclusiva de la transición a la menopausia. Debido a la disminución de los niveles hormonales y al proceso natural de envejecimiento, a muchas mujeres les resulta más difícil mantener el peso a los 40 y 50 años. A menudo, las mujeres pierden músculo y ganan grasa, principalmente en la zona del vientre. También hay que tener en cuenta el factor del estilo de vida: las mujeres menopáusicas tienden a ser menos activas y a comer más de lo necesario.
Algunos de los riesgos para la salud asociados al aumento de peso durante la menopausia son el alto nivel de colesterol, la presión arterial elevada y la resistencia a la insulina.
Como en cualquier momento de la vida, no hay dietas rápidas cuando se trata de perder peso durante la menopausia.
Dejo aquí algunos consejos a tener en cuenta:
Céntrate en los alimentos vegetales
Los alimentos vegetales suelen aportar un equilibrio de grasas saludables, fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes que ayudan a reducir la presión arterial y el colesterol, disminuyen el riesgo de diabetes y favorecen un peso saludable. Los alimentos vegetales no siempre significan que sean libres de animales. Sin embargo, es posible que tengas que comer porciones más pequeñas de alimentos de origen animal y aumentar el consumo de frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos, semillas y legumbres.
Limita los carbohidratos y aumenta las proteínas
La mayoría de las mujeres menopáusicas no consumen la cantidad de proteínas que necesitan. Consumir proteínas durante el día te ayuda a sentirte satisfecha durante más tiempo y a nutrir tus músculos y huesos. Cuando añadas proteínas a tu comida, es mejor que limites los carbohidratos y las grasas de la dieta para conseguir un equilibrio. No hay nada en contra de los hidratos de carbono, como los cereales integrales, la fruta y las verduras, pero comer más hidratos de carbono de los que el cuerpo puede soportar en la mediana edad dificulta el control del peso.
Limita el alcohol, la cafeína y el sodio
Si bebes alcohol, limítate a una bebida al día. Si sufres sofocos, intenta reducir la cafeína y los alimentos picantes, que podrían desencadenarlos. Intenta limitarte a 1 ó 2 tazas de cafeína al día. Vigila tu consumo de sodio y procura cocinar la mayoría de las comidas en casa en lugar de comer fuera.
Haz más ejercicio
Los adultos debemos hacer al menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada la mayoría de los días de la semana. Mantenerse activa realizando actividades cotidianas como subir escaleras, aparcar más lejos del destino y caminar un poco, trabajar en el jardín o bailar. Procura hacer ejercicios de fortalecimiento al menos dos veces por semana. El entrenamiento de fuerza no sólo repondrá la masa muscular perdida, sino que también ayuda a frenar la pérdida de minerales en los huesos, que puede provocar osteoporosis. Tienes que divertirte haciendo ejercicio, así que elige una actividad que te guste y ponte en movimiento con tu familia y amigos.
Bebe más agua
El agua te mantiene hidratada y puede aliviar los sofocos. También ayuda a mover la fibra a través de tu sistema. Recuerda que las frutas y las verduras también contienen agua y nutrientes saludables.
La menopausia es temporal
Recuerda que la menopausia es sólo temporal y que las dietas para adelgazar no funcionan a largo plazo. La dieta saludable y los hábitos de ejercicio que pongas en práctica durante la menopausia harán que te sientas bien después de que pasen los sofocos, los cambios de humor y las noches de insomnio.
Emma Bitz.
