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Sí, leíste bien: “disfrutar,” “ayunar” y “menopausia” pueden caber en la misma frase. ¡Permíteme explicarte!
Como nutricionista y entrenadora de salud para mujeres, trabajo con muchas mujeres que navegan la perimenopausia, menopausia y postmenopausia. Y como miembro de esta comunidad, he realizado una extensa investigación sobre las mejores formas de enfrentar los desafíos físicos, emocionales y mentales que trae esta etapa de la vida.
Una de las soluciones más efectivas y factibles que he encontrado es el ayuno intermitente (AI). Como practicante dedicada, me encantaría compartir contigo los increíbles beneficios de ayunar durante la menopausia.
¿Qué es el Ayuno Intermitente?
Primero, desmitifiquemos el “ayuno.” El ayuno intermitente no significa morirse de hambre; es simplemente una forma de estructurar tu horario de comidas. Puedes seguir disfrutando de los alimentos que te gustan, solo cambia el momento en que los comes.
Existen varios planes de ayuno para adaptarse a diferentes estilos de vida. Uno de los más populares es el “plan 16/8”, donde ayunas durante 16 horas y comes dentro de una ventana de 8 horas. Durante las horas de ayuno, puedes beber agua, té u otras bebidas sin azúcar ni aditivos. Aquí tienes un ejemplo: con el plan 16/8, podrías ayunar desde las 7 p.m. hasta las 11 a.m. del día siguiente. Luego, comerías alrededor de las 11 a.m., a las 3 p.m., y nuevamente alrededor de las 6:30 p.m.
Algunas mujeres encuentran el plan 16/8 fácil de seguir a diario, mientras que otras prefieren unos días a la semana. No hay una talla única; elige el plan que mejor funcione para ti.
Otros Horarios de Ayuno a Explorar:
- Plan 10/14: Ayunar durante 14 horas, comer dentro de una ventana de 10 horas.
- Ayuno en días alternos: Ayunar cada dos días.
- Ayunos de 24 horas: Una o dos veces a la semana.
- Enfoque 5:2: Limitar las calorías a 500-600 durante dos días a la semana, comiendo normalmente los otros cinco días.
¿Cómo Funciona el Ayuno Intermitente?
Según el Dr. Mark Mattson, un neurocientífico de la Universidad Johns Hopkins, el ayuno intermitente puede ayudar al cuerpo a cambiar de quemar glucosa a quemar grasa al agotar las reservas de azúcar. Este cambio puede ayudar con la pérdida de peso, un objetivo común para las mujeres que experimentan el aumento de peso relacionado con la menopausia.
Sin embargo, puede tomar algunas semanas para que tu cuerpo se adapte al ayuno intermitente, así que si te sientes irritable o con hambre al principio, recuerda: es temporal, ¡y los beneficios valen la pena!
Los Beneficios del Ayuno Intermitente para la Menopausia
El ayuno intermitente no se trata solo de peso: ofrece una gama de beneficios que pueden apoyarte durante la menopausia y más allá:
- Reduce la Inflamación: La inflamación crónica está relacionada con numerosos problemas de salud, como enfermedades cardíacas, artritis y diabetes. La Dra. Miriam Merad y su equipo encontraron que el ayuno intermitente puede reducir las células inflamatorias en la sangre, ayudando a mitigar el riesgo de estas condiciones.
- Mejora la Resistencia a la Insulina: Las mujeres menopáusicas tienen un mayor riesgo de prediabetes y diabetes tipo 2. El ayuno intermitente puede mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre. Los estudios muestran una reducción del 20-31% en los niveles de insulina en ayunas y una disminución del 3-6% en los niveles de glucosa en sangre, lo que potencialmente protege contra el síndrome metabólico, precursor de enfermedades cardiovasculares.
- Mejora la Salud Cardíaca: El riesgo de enfermedades cardíacas aumenta para las mujeres en la menopausia, y el ayuno intermitente puede ayudar abordando la presión arterial alta, los niveles de colesterol y la glucosa en sangre. Un estudio de 2020 informó que el ayuno intermitente puede reducir los factores de riesgo cardiovascular, ayudando en el control del peso y mitigando la hipertensión, dislipidemia y diabetes.
- Apoya la Salud Mental: La menopausia a menudo trae cambios de humor, depresión y ansiedad. La investigación sugiere que el ayuno intermitente aumenta el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), una hormona vinculada a la reducción de la depresión y el estrés, lo que ayuda a apoyar la salud mental.
¿Deberías Probar el Ayuno Intermitente?
Esa es la gran pregunta. Si tienes curiosidad sobre el ayuno intermitente, aquí tienes algunas pautas seguras a considerar:
- Comienza Lentamente: Empieza con una ventana de ayuno más corta, como 12 horas, y aumenta gradualmente a medida que tu cuerpo se adapta.
- Escucha a tu Cuerpo: Presta atención a cómo te sientes. Si experimentas mareos, fatiga o cambios de humor que no mejoran, podría ser mejor ajustar o abandonar el ayuno.
- Mantente Hidratada: El agua es tu mejor amiga durante las horas de ayuno, ayudando a prevenir dolores de cabeza y fatiga.
- Consulta a un Profesional de Salud: Especialmente si tienes alguna condición médica o tomas medicamentos, es prudente hablar con un profesional de salud antes de comenzar el ayuno intermitente.
Recuerda, el ayuno intermitente es solo una de las muchas estrategias para apoyar la salud y el bienestar durante la menopausia. Cualquiera sea el enfoque que tomes, abrázalo como parte de un estilo de vida equilibrado. Envejecer con gracia significa elegir prácticas que te hagan sentir fuerte, segura y llena de energía en cada etapa de la vida.
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Myriam Llano.
Mujeres Maduras. Salud Corporal. Estilo de vida. Menopausia.
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