«Las mujeres que pasan por la menopausia a menudo experimentan insomnio. Yo personalmente he experimentado terribles cambios en mis patrones de sueño. Como resultado, a menudo sufrimos depresión, cambios de humor, fatiga crónica y desórdenes alimenticios».
Este insomnio se debe en parte a la reducción de los niveles de algunas hormonas como el estrógeno y la progesterona, que tienen beneficios protectores del sueño. Sin embargo, el insomnio asociado a la menopausia puede estar influenciado adicionalmente por la reducción de los niveles de melatonina que se ha demostrado que disminuyen con la edad. He investigado y probado diferentes formas de disminuir estos efectos secundarios.
Como terapeuta de yoga , abordé el insomnio diseñando un programa nocturno de equilibrio a través de ejercicios de respiración (pranayama) y una secuencia de posturas inclinadas e invertidas hacia adelante, para generar una «desaceleración» de todo el cuerpo y la mente. Funciona, pero siempre podemos buscar más, ¿verdad? Entonces un día fui capturada por algo de lo que había oído hablar, pero al que nunca presté atención: «El ritmo circadiano».
El término «circadiano», proviene del latín «circa diem» y significa «alrededor del día» y fue acuñado por Frank Halberg, científico y biólogo estadounidense (1919-2013). Todos los organismos vivos tienen uno: nosotros, los animales, las plantas, etc., y representa nuestra adaptación en relación con los ritmos diurnos y nocturnos. Este reloj circadiano maestro está formado por un grupo de neuronas llamado núcleo supraquiasmático (SCN) situado en el hipotálamo, que ayuda a nuestro cuerpo a coordinar las funciones en función de la hora del día.
Los ritmos circadianos son ciclos diarios, que influyen en funciones corporales críticas como la liberación de hormonas, la temperatura, los hábitos alimenticios, la digestión, el humor y el sueño. Así que, en un esfuerzo por tratar de regular y respetar mi ritmo circadiano, añadí a mis rutinas diarias, algunos trucos simples. Poco a poco han ido cambiando mi salud y mi estado de ánimo. Estoy más «despierta» por la mañana y más «dormida» por la noche.
Obviamente, junto con los ejercicios regulares, yoga, pranayama, y definitivamente no ir a la cama con la barriga llena, mi calidad general del sueño ha mejorado masivamente. Espero que te beneficies y disfrutes de esta nueva rutina en tu vida. 3 consejos para gestionar los ritmos de cortisol y melatonina:
- Ver la salida del sol por la mañana, idealmente antes de las 8, durante 2-10 minutos es la mejor manera de cronometrar la liberación de cortisol, ya que el cerebro piensa «hay luz fuera, así que estoy despierto».
- Ver la puesta de sol durante 2-10 minutos prepara la vía de la melatonina, para inducir el sueño 4 horas después.
- Evite ver luzes brillantes después de la puesta del sol, en su lugar, use la luz ámbar alrededor de la casa. Esto incluye la luz azul artificial que emana del teléfono y de los televisores, que es completamente perjudicial para una noche de descanso de calidad, especialmente entre las 11pm y las 4 am. Por lo tanto, intenta limitar el uso de la tecnología después del anochecer y especialmente de 30 minutos a una hora antes de acostarse.
¡Sal y mira al cielo, pero evita mirar al Sol!
Mónica Salvarini.
