La menopausia y la importancia de la fuerza

Katie Masters

Coach del fortalecimiento

La menopausia suele considerarse una palabra fea, debido a la cantidad de efectos perjudiciales que puede tener en el cuerpo de las mujeres, en su salud física y psicológica y en la propia imagen que tienen de sí mismas.

Con la disminución de los estrógenos aumenta el peso corporal y la grasa visceral especialmente perjudicial, los huesos se vuelven más frágiles, y aparecen la depresión y la sarcopenia (pérdida de masa muscular). Al mismo tiempo, la disminución de la fuerza y del equilibrio, y un mayor riesgo de enfermedad arterial coronaria son algunos de los cambios más considerables. (1)

¿Y si hubiera una forma de contrarrestar muchos de estos efectos?

Como expliqué en mi anterior artículo «Por qué es importante estar fuerte a cualquier edad«, hay una manera. Pero no viene en forma de una práctica píldora. Requiere trabajo duro, constancia, y cuanto antes empieces, mejor estarás en los años venideros. En otro de mis artículos, hablo de que tu salud es tu responsabilidad y de cómo abordarla.

Históricamente, muchos de los estudios significativos en el ámbito del entrenamiento de fuerza o del entrenamiento de resistencia (RT) se centran en sujetos masculinos. Como es lógico, muchos de los estudios sobre sujetos femeninos se han centrado en cómo el entrenamiento de fuerza puede ayudar a reducir los niveles de grasa corporal, porque, seamos sinceras, se puede ganar mucho dinero con la pérdida de grasa femenina. (2)

Sin embargo, recientemente se ha producido un cambio en los estudios, señalando otros beneficios de los RT para las mujeres y, más concretamente, para la población menopáusica. (3)

Fortalecerse puede ayudar a reducir los efectos secundarios de la menopausia

Masa muscular – El aumento de la masa muscular retrasará la aparición de la sarcopenia (pérdida de músculo). La única manera de frenar la pérdida gradual de músculo que deja inmóviles a muchos ancianos es trabajar activamente para aumentar la masa muscular. (4)
Densidad ósea – Los beneficios de los RT para la salud ósea están bien establecidos. Esto puede tener un impacto positivo en muchas mujeres, ya que tendemos a tener mayores tasas de enfermedades óseas, especialmente en la post-menopausia.
Equilibrio – Mejoras en el equilibrio, la flexibilidad y la coordinación, especialmente en lo que respecta a la forma de caminar. Unos músculos, ligamentos y tendones más fuertes pueden aumentar la estabilidad y el equilibrio, reduciendo la probabilidad de caídas y lesiones. (5)
Depresión – Muchas mujeres experimentan depresión durante la menopausia y el ejercicio es un método probado para ayudar a aliviar la depresión. El entrenamiento de fuerza es una forma excelente de fomentar la confianza, inculcar un mayor sentido de independencia y proporcionar una sensación de logro. Todas estas son herramientas útiles para contrarrestar los efectos de la depresión.
Enfermedad – Un estudio de 2019 en el Journal of Epidemiology and Community Health encontró que los niveles más altos de masa muscular esquelética se correlacionan con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular. El aumento de la masa muscular también puede ayudar al procesamiento del azúcar en la sangre. Esto disminuye el riesgo de diabetes tipo 2 y otras situaciones que suelen ir de la mano como los ataques de corazón, la hipertensión, la dislipidemia (colesterol o grasas anormalmente elevadas) y los accidentes cerebrovasculares. (6)
Salud del suelo pélvico e incontinencia – Los RT, si se realizan correctamente, pueden ayudar a fortalecer el suelo pélvico y prevenir la incontinencia, algo que a muchas mujeres les resulta embarazoso en la post-menopausia. (7)

Diversos estudios parecen señalar que la fórmula mágica se trata de realizar al menos dos sesiones semanales de ejercicios de fortalecimiento y aeróbicos, combinados con una dieta saludable. Sin embargo, la prescripción de ejercicio adecuada debe tratarse individualmente (8). Factores como el nivel de forma física, la salud del corazón, la movilidad, el perfil de las lesiones, los antecedentes, los objetivos en los factores de estilo de vida y las preferencias personales pueden influir en lo que es una carga de entrenamiento eficaz, sostenible y adecuada. (9)

En caso de duda, acude a un profesional cualificado para que te ayude a navegar hacia una cuerpo más fuerte y saludable durante muchos años.