He visto a muchas personas en mi consulta que vienen diciendo que dejaron de caminar, de hacer senderismo, de hacer clases de fitness o incluso de montar en bicicleta debido a un dolor de rodilla no producido por ninguna lesión. Muchas lo atribuyeron al envejecimiento y a la vejez, pensando que eso es lo que pasa y que necesitan encontrar una nueva actividad. Bueno, ¡que sepas que no siempre es así!
Ciertamente, se puede desarrollar artritis y las articulaciones se pueden romper, a todas nos puede pasar hasta cierto punto. Sin embargo, esta no es la única razón por la que te pueden doler las rodillas al subir y bajar las escaleras, al caminar o después de andar largas distancias. A menudo se trata de un desequilibrio muscular, con una parte muy tensa y otras áreas más débiles. Cuando somos más jóvenes tenemos más libertad de acción, nuestros cuerpos aguantan más y se recuperan más rápido. A medida que envejecemos necesitamos estar más en forma para mantenernos fuertes y flexibles o podemos volvernos más propensos al dolor.
En lo que respecta a la rodilla, a menudo encuentro que la gente tiene una tensión significativa en la ITB, la parte exterior del cuadriceps, y una debilidad concurrente en el glúteo medio (el lado del glúteo) del mismo costado. Míratelo así: la cadera tiene que estabilizar la rodilla para que esta funcione correctamente y si no lo hace, la rodilla puede hundirse al cargarla, al subir y bajar escaleras o al hacer una sentadilla. La parte exterior del muslo se tensa y comienza a tirar de la rótula hacia el exterior continuamente. En ese escenario, la rótula no se mueve correctamente y ¡bam! …. empiezas a tener dolor crónico de rodilla.
Es importante que tengas la pierna fuerte para apoyar tu articulación, especialmente cuando empieces a desarrollar más rupturas articulares. Imagínatelo como si hicieras tu propio soporte para apoyar la articulación. También necesitas tener un buen equilibrio muscular para que tu rodilla se mueva correctamente cuando trabajes para fortalecerla. Cuando hagas una sentadilla asegúrate de que estás sentada para que los pies se enganchen al suelo (pon más peso en los talones). Además, asegúrate de que puedes verte los dedos de los pies. Elimina el peso durante el ejercicio para no causar una presión excesiva en la articulación de la rodilla. Si sientes algo de dolor, intenta hacer mini sentadillas y baja lo más que puedas, de forma correcta.
Hay muchos ejercicios y estiramientos que puedes usar para mejorar tu estado físico!! Aquí, te daré algunos que puedes buscar en Google y trabajar para aliviar tu dolor.
- Estiramiento del ITB
- Fortalecimiento del glúteo medio
- Estiramiento de cuádriceps
No dejes que la edad limite tu actividad. Haz todo lo que puedas para prevenir el desequilibrio muscular, mantén el núcleo de tu pierna fuerte y hazte tu propia rodillera muscular para prevenir el dolor de rodilla, permitiéndote continuar haciendo lo que quieras, ¡sin dolor!
Kim Raupp.
Mujeres maduras. Salud corporal. Estilo de vida.
