El suelo pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos situados en la parte inferior de la cavidad abdominal, la pelvis.
Su función es sostener las vísceras del abdomen y la pelvis (vejiga y uretra, útero, vagina y recto), es decir sostener el aparato digestivo, urinario (responsable de controlar la continencia urinaria y anal) y reproductor.
Se incluyen dentro del sistema core, los músculos profundos que forman las paredes que sustentan nuestro tronco, junto con la faja abdominal (transversos, oblicuos internos y externos, los rectos), el diafragma, y la musculatura lumbar.
Estamos ante una musculatura esencial de nuestro cuerpo, pero que no siempre cuidamos como deberíamos.
La falta de un correcto tono muscular en la zona puede derivar en diferentes problemas como incontinencia urinaria, prolapsos o disfunciones sexuales en la mujer. Y dolores de espalda.
¿Por qué se debilita el suelo pélvico?
Esta zona tan olvidada, y para muchas mujeres incluso desconocida, se va debilitando por falta de ejercicio, sobrepeso, por el embarazo y parto, incluso por una mala respiración, estreñimiento, tos crónica, deportes de impacto. Cargar peso o adoptar posturas incorrectas puede reducir la fortaleza del suelo pélvico.
Suelo pélvico y menopausia
Como ya sabemos, con el paso de los años el tejido conectivo va perdiendo tono, elasticidad y firmeza. Además de importantes cambios hormonales que repercuten en muchos aspectos de la salud. Conocer los cambios que suceden en el cuerpo y entenderlos es fundamental para alcanzar un mayor bienestar en la edad adulta.
La pérdida de colágeno, de elasticidad en los ligamentos, y de masa muscular que existe en esta etapa, también afecta a esta musculatura que provoca su debilitamiento.
Con la aparición de la menopausia todo ello se agrava, produciendo atrofia (que significa falta de uso), y con ello falta de nutrición, de riego sanguíneo, y sequedad vaginal.
Las disfunciones del suelo pélvico en la menopausia afectan, además, a la calidad de vida, a las relaciones sociales y familiares.
La importancia de cuidar el suelo pélvico
Es sumamente importante fortalecer y tonificar la musculatura del suelo pélvico y core desde edades tempranas, que ayudarán a mejorar tus funciones y a prevenir alteraciones futuras.
Si bien alrededor de los 50 años, la mujer debe poner especial atención en el cuidado y prevención de las alteraciones de su suelo pélvico.
¡Entonces ejercita el suelo pélvico! Y así evitar problemas de salud y además mejorarás la calidad de tus relaciones sexuales.
Algunas de las acciones que podemos hacer son: la observación; la práctica de yoga, que ayuda mucho al autoconocimiento del cuerpo físico, además de la respiración, esencial en todos los ejercicios, ya que si inconscientemente estamos manteniendo la respiración mientras activamos estos músculos, estaremos generando un aumento de presión abdominal hacia abajo, provocando una distensión de los tejidos.
También puedes hacer gimnasia abdominal hipopresiva, ejercicios de kegel, electroestimulación, ejercicios específicos con biofeedback, uso de bolas o conos vaginales, etc. De todo ello podrá orientarte un fisioterapeuta especialista en suelo pélvico.
El suelo pélvico y las relaciones sexuales.
Aunque muchas mujeres no le presten la debida atención, los especialistas hacen hincapié en que las disfunciones del suelo pélvico pueden influir negativamente en la calidad de vida y en tus relaciones sexuales provocando disminución y falta de sensibilidad, sensaciones dolorosas durante el coito o ausencia de orgasmos, entre otros. No olvidemos que la musculatura de esta zona es la que da el tono a la entrada de la vagina y la que se contrae en los orgasmos, por lo que un debilitamiento grave puede hacer más difícil llegar al clímax.
Como ya hemos explicado, afortunadamente el estado del suelo pélvico se puede mejorar con acciones y cuidados.
El hecho de ser mujer o hacernos mayores no tiene por qué ser motivo de incontinencia urinaria o molestias en la zona pélvica. Debemos de poder disfrutar en plenitud de cualquier etapa de nuestras vidas.
Yoga para un Core y un Suelo firme
Realizar yoga es una opción muy recomendable pues se caracteriza por ser una actividad física amable, sin impacto, que usa la atención y observación, desarrollando la interocepción y la propiocepción, para tener una buena consciencia física, y sentir la conexión mente – cuerpo.
La práctica del yoga se puede enfocar desde las posturas (asanas), ejercicios de respiración (pranayama) y los cierres energéticos (bandhas). La práctica de Mulabandha es especialmente beneficiosa para la recuperación de esta musculatura. Todo ello despierta de manera natural la conciencia de todo el cuerpo, y por ejemplo, nos ayuda a percibir el estado de nuestro suelo pélvico.
El yoga aparte de aportarnos relajación y vitalidad, refuerza el tejido abdominal y del suelo pélvico. Ayuda tanto física como psicológicamente. Además es una actividad muy buena que puede practicar una mujer a cualquier edad.
Algunas Asanas sencillas para ejercitar el suelo pélvico son: sentarse, como por ejemplo en Sukasana. Recostada, por ejemplo, Setubhandasana y ya más adelante cuando vayas adquiriendo un mayor dominio, puedes hacer invertidas como Sarvangasana, y las de pie y en movimiento.
Todas las posturas acompañadas de una buena y consciente respiración son beneficiosas y se obtienen buenos resultados.
Las mujeres debemos concienciarnos y tener un buen cuidado de nuestro suelo pélvico, y la clave del cuidado está en la prevención en edades tempranas y durante la edad adulta, aunque no se sientan los síntomas, para llegar a una menopausia saludable y minimizar algunos de sus efectos indeseados. La prevención es vital.
Consejos para cuidar el suelo pélvico durante la menopausia:
- Hazte valoraciones de fisioterapia especializada en suelo pélvico.
- Acude a un profesional, profesor de yoga o un fisioterapeuta experto en suelo pélvico para saber como entrenar esta musculatura.
- Mantén una buena postura. (Una postura encorvada aumenta la presión en el abdomen y esto daña el suelo pélvico).
- Sé paciente. Es necesario que seas disciplinada y repitas varias veces por semana para que puedas notar los beneficios.
Observa, respira -puedes leer otro de mis artículos en esta página que habla de la respiración-, ama tu cuerpo y trátalo siempre con amabilidad. Acéptalo como es en todo momento y cuídalo.
Carola Laksmi
Salud corporal. Estilo de vida. La menopausia. Menopausia y vida sexual. Yoga Salud de la mujer.
