«Después de la menopausia, las mujeres nos volvemos más vulnerables a la osteoporosis. Esta es una condición en la que los huesos comienzan a perder calcio y se vuelven delgados y frágiles. Los huesos se debilitan de tal manera, que con el más mínimo golpe o caída, nos podemos fracturar especialmente en la cadera, muñeca y espina vertebral».
Aparte de la edad y genética, la causa de la osteoporosis puede ser un desequilibrio hormonal o una mala absorción de nutrientes. Esto en parte también se debe a la bajada de estrógenos, ya que una de las funciones de estas hormonas, es preservar la buena densidad ósea.
Una buena dieta enriquecida con alimentos ricos en calcio y un estilo de vida saludable que incluya ejercicios regulares, así como evitar el tabaco y el alcohol, ayudan a preservar la calidad de los huesos.
Cabe resaltar que aparte del calcio, necesitamos otros nutrientes como el magnesio, zinc y vitamina D entre otros. El magnesio y la vitamina D permiten la correcta absorción del calcio.
Debemos procurar consumir alimentos ricos en calcio tales como los lácteos, las hojas verdes como espinaca y kale, las sardinas, almendras, higos, frijoles y pequeñas semillas como la chia y las semillas de sésamo.
Las semillas de sésamo son pequeñas pero potentes en cuanto su contenido nutricional. En una cucharada de semillas de sésamo obtenemos 9 gramos de calcio más otros minerales, como cobre, hierro y manganeso.
Aquí os comparto esta receta de Salsa de Tahini, la cual está hecho a base de semillas de sésamo. Podéis utilizarla en ensaladas, wraps, y vegetales al vapor. Es una buena fuente de calcio y además proteína y grasas saludables, los cuales necesitamos para el buen balance hormonal.
Salsa de Tahini:
- 2/3 de taza de tahini
- 2 cucharadas de jugo de limón
- Ralladura de 1 limón
- 1 diente de ajo machacado.
- Una pizca de sal
- 4 cucharadas de agua (o más)
Combinar todos los ingredientes excepto el agua en un tazón.
Agregar el agua de a pocos hasta obtener una salsa homogénea.
Ajustar la cantidad de agua si deseas que sea más líquida.
Conservar en el frigorífico durante un máximo de 10 días.
Prepara una rica ensalada de hojas verdes con tu queso favorito, unos higos y una generosa cantidad de esta salsa.
¿Qué otra idea se te ocurre con la salsa de Tahini?
Ana Victoria Villar.
Mujeres maduras. Salud corporal. Alimentación y nutrición. Recetas saludables. Estilo de vida. Menopausia.
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